Sebagian dari kita pasti pernah mengalami bagaimana rasanya tidur malam tidak nyenyak, sering terbangun di tengah malam, atau sebagian dari kita merasa tidur malam dengan nyenyak, tetapi merasa sangat capek saat bangun di pagi hari. Hal ini terjadi karena tidur malam yang tidak berkualitas. Tidur malam yang berkualitas sangat penting karena dapat mempengaruhi performa kita dalam beraktifitas seharian penuh. Untuk bisa mendapatkan tidur malam yang lebih berkualitas, ada baiknya kalau kita membahas sedikit mengenai teori tidur.
Secara teori, tidur malam mempunyai 2 fase utama, yaitu REM (Rapid Eye Movement) dan NREM (Non Rapid Eye Movement). Kenapa dikatakan Rapid Eye Movement? Karena memang pada saat tersebut, mata kita sedang bergerak cepat tidak beraturan. Bila kita sedang mengalami fase REM, dapat dipastikan kita sedang bermimpi. Tidur fase REM biasanya terjadi setelah 90 menit sejak kita tertidur. Fase ini hanya terjadi selama sekitar 20% dari total tidur kita, jadi kalau kita tidur selama 6 jam, fase REM hanya terjadi selama 72 menit atau 1 jam 12 menit. Sebagian besar waktu tidur kita dihabiskan dalam fase NREM. Fase NREM dapat dibagi lagi menjadi 3 fase, yaitu:
- Fase 1: Mata mulai tertutup, gerakan mata dan aktivitas otot mulai melambat. Sebagian orang dapat merasakan sensasi jatuh pada fase ini. Dalam tahap ini, kita masih gampang sekali untuk terbangun. Fase ini berlangsung selama 5-10 menit
- Fase 2: Kita mulai tidur lebih dalam, tahap ini dalam bahasa Inggris disebut sebagai light sleep, dimana kita mulai mempersiapkan tubuh untuk tidur "sebenarnya". Detak jantung melambat dan suhu tubuh menurun.
- Fase 3: Inilah deep sleep sebenarnya. Kita akan sulit dibangunkan pada tahap ini, dan bila ada yang membangunkan kita pada tahap ini, kita akan mengalami kebingungan dan disorientasi selama beberapa saat.
Fase tidur kita punya manfaat masing-masing. Kekurangan fase REM dikaitkan dengan kesulitan konsentrasi, bertambahnya nafsu makan, gelisah, mudah tersinggung, dan halusinasi. Sementara tidur NREM merupakan kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki sel-sel yang rusak, termasuk otot dan tulang, serta memperkuat sistem imun. Sekarang sudah tahu kan pentingnya tidur malam yang berkualitas? Bang Rhoma sudah mengingatkan kita supaya tidak keseringan begadang, mungkin beliau terinspirasi membuat lagu "Begadang" setelah membaca tentang manfaat tidur malam :D
Setelah mengetahui tahp-tahap dan manfaat dari tidur malam, selanjutnya kita akan membahas, bagaimana cara mendapatkannya. Mari kita lanjut!
TIPS
- Buat jadwal tidur: Buat jadwal yang teratur kapan kita harus mulai tidur. Jadwal yang kita buat dapat mempengaruhi irama bangun-tidur kita sehari-hari. Hal ini dapat mempermudah kita untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas. Bagaimana bila kita sudah harus tidur pada jam yang sudah ditetapkan tetapi hampir 15 menit kita tidak juga tertidur? Buat saya sih gampang, baca saja buku kedokteran, biasanya dalam 5 menit saya sudah tertidur pulas, buat anda, cobalah melakukan kegiatan yang membuat rileks.
- Perhatikan makanan dan minuman anda: Jangan tidur kelewat lapar atau kenyang, makan malam dalam porsi sedang membuat anda untuk tidur lebih nyaman. Jangan minum terlalu banyak, karena anda dapat kebelet pipis di malam hari, dan itu sangat mengganggu. Stop merokok, karena nikotin dalam rokok dapat mengganggu irama tidur anda. Alkohol mungkin dapat membuat kita tertidur lebih cepat, tapi alkohol dapat mengganggu siklus tidur, efeknya anda dapat sering terbangun pada malam hari. Bagaimana dengan kafein pada kopi? Kafein dapat memperlama fase NREM tetapi mengurangi fase REM, jadi tidak cocok dikonsumsi malam hari menjelang tidur malam.
- Buat ritual tidur sendiri: Membuat kebiasaan menjelang tidur seperti mengingatkan tubuh untuk bersiap-siap tidur. Hal ini dapat membuat kita jatuh tertidur lebih cepat.
- Buat diri anda senyaman mungkin: Kenyamanan sangat penting supaya kita dapat tidur dengan nyenyak. Saat di sekolah dulu, saya diajarkan untuk memberikan pengetahuan mengenai sleep hygiene pada orang-orang yang mengalami kesulitan tidur. Sleep hygiene ini termasuk kebersihan diri dan lingkungan. Suasana kamar yang bersih dan sejuk termasuk kasur bersuhu tidak terlalu panas dapat membuat kita lebih cepat tertidur. Perasaan segar setelah mandi, mencuci muka, atau menggosok gigi juga dapat membantu anda tidur. Matikan lampu kamar saat tidur untuk membantu mengeluarkan hormon melatonin yang meregulasi siklus tidur anda.
- Tambah aktivitas fisik di jadwal anda sehari-hari: Aktivitas fisik dapat memperbaiki kualitas tidur kita di malam hari. Tetapi jangan berolahraga di malam hari menjelang tidur, karena anda dapat merasa sangat bersemangat saat berusaha tertidur dan malah menjadi sulit untuk tidur.
- Kurangi waktu tidur siang: Terlalu banyak tidur siang dapat membuat kita sulit tertidur di malam hari. Bagi anda yang mempunyai jam kerja di malam hari, hal ini dapat menjadi pengecualian. Pastikan kamar anda cukup gelap sehingga sinar matahari tidak mengganggu tidur siang anda.
- Kendalikan Strees: Pernah sulit tidur saat mengetahui bahwa di esok hari kita akan menghadapi ujian sekolah? Stress mempunyai peran dalam kualitas tidur malam. Terlalu banyak memikirkan sesuatu, atau beban pekerjaan yang terlalu besar dapat membuat anda gelisah di malam hari dan sulit untuk tertidur. Bagaimana cara mengatasinya? Bisa dengan sholat, dzikir, atau meditasi, yang jelas berusahalah untuk menemukan kedamaian dalam diri anda masing-masing.
- Matikan alat-alat elektronik beberapa jam sebelum tidur: Banyak penelitian menyebutkan bahwa pemakaian alat-alat elektronik dapat mempengaruhi kualitas tidur, kenapa? Saat kita menggunakan alat-alat elektronik seperti HP atau komputer, otak kita akan aktif, padahal untuk tidur, otak kita harus dalam kondisi rileks. Sebaiknya matikan alat-alat elektronik anda sejak 2 jam sebelum anda mulai tidur.
No comments:
Post a Comment