Science Time!: Mari menghitung kebutuhan kalori sehari-hari!

Halo para pembaca, di postingan sebelumnya, kita tahu bahwa terlalu gemuk tidak baik bagi tubuh, kita juga sudah tahu bagaimana cara menghitung BMI, lalu apa langkah selanjutnya? Untuk mendapatkan kontrol nutrisi kita sehari-hari, kita harus bisa menghitung kebutuhan kalori kita sehari-hari, karena kalau kita kelebihan kalori, kalori tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak. Menghitung kebutuhan kalori ada 2 cara, yaitu:

• Cara praktis
• Cara ribet

CARA PRAKTIS

Kalau kalian tipe orang yang nggak mau repot, cara ini cocok banget buat kalian, kalian bisa langsung mengunjungi website kalkulator kalori seperti:

• Healty Eater
• freedieting
• medkes
• and many more

Pengen yang lebih portable? download aja aplikasi penghitung kalori di playstore seperti:

• MyFitnessPal
• Calorie Counter
• Calorie Calculator

CARA RIBET

Jika anda, entah dengan alasan ingin belajar atau nggak sreg bila tidak menghitung sendiri, ingin menghitung secara manual, maka anda dapat mengikuti rumus ini:

1. Hitung dulu BMI seperti yang sudah dijelaskan

2. Hitung BB ideal:

Rumus Broca

Rumus ini untuk pria dengan tinggi badan > 160 cm dan wanita dengan tingi badan > 150 cm. Kalau tinggi teman-teman kurang dari itu, cukup TB-100 saja, tidak perlu dikali 90%.

3. Hitung kebutuhan kalori basal

Kalori basal maksudnya adalah kebutuhan kalori yang digunakan murni untuk menjalankan fungsi minimal tubuh saat istirahat tanpa melakukan apa-apa. Rumusnya adalah:

Kalori Basal: BBideal x 25 (Untuk wanita)

Kalori Basal: BBideal x 30 (Untuk pria)

4. Hitung kebutuhan tambahan

Setelah tahu kebutuhan kalori basal, kita harus menambahkan kebutuhan kalori, misalnya:

BERDASARKAN AKTIVITAS FISIK

• Ringan (10-20% dari kalori basal): membaca, nyetir mobil, kerja kantoran, jalan kaki, main game
• Sedang (20-30% dari kalori basal): bersih-bersih rumah, jalan cepat, bersepeda (bukan balap sepeda)
• Berat (40-50% dari kalori basal): aerobik, mendaki, tinju, gulat, angkat berat, lari, perang di garis depan, dan olahraga berat lainnya

BERDASARKAN UMUR

• 40-59 tahun: -5%
• 60-69 tahun: -10%
• > 70 tahun: -20%

BERDASARKAN BERAT BADAN (lihat kategori berat badan berdasarkan IMT)

• BB lebih (overweight): -10%
• BB obese: -20%
• BB kurang: +20%

LAINNYA

• Hamil: Trimester I, II (+300 kal), trimester III/menyusui (+500 kal)

Simpel kan? cuma kali, tambah, kurang dan kalian bisa menghitung kebutuhan kalori sendiri. Setelah bisa menghitung kalori, terus mau apa? Sudah tentu kita sesuaikan dengan makanan kita sehari-hari. Langkah ini sebetulnya yang paling ribet, karena kita harus menghitung jumlah kalori yang ada dalam makanan. Repotnya lagi, kadang kita nggak tahu ukuran 100 gram nasi putih itu sebetulnya seberapa. Untuk kalian yang belum tahu, silahkan liat tabel di bawah ini:

Ukuran bahan makanan
Sumber: Slide karya Cerika Rismayanthi, M.Or

Selain itu saya menemukan tabel berisi daftar zat gizi dan kalori beberapa jenis makanan

Sumber: Slide karya Cerika Rismayanthi, M.Or

Sumber: Slide karya Cerika Rismayanthi, M.Or

Kalau kalian belum menemukan bahan makanan yang dicari, coba saja kunjungi website ini, atau di website rumushitung. Bagi kalian pemakai smartphone berbasis android, kalian bisa download aplikasi daftar kalori makanan di app store. Sekian dulu informasi dari saya, semoga berguna untuk kita semua. Hidup sehat memang sulit karena banyak yang harus dipertimbangkan, lebih mudah asal makan dan hidup seenaknya, tapi apa kita siap dengan konsekuensi hidup yang "mudah" tersebut? Sampai jumpa semuanya :D